¿Cómo adelgazar en casa en una semana? Pregunta popular entre hombres y mujeres. Todo el mundo quiere resultados rápidos con el mínimo esfuerzo. Pero, desafortunadamente, esto no sucedió. Perder peso es un movimiento gradual hacia objetivos a largo plazo. A diferencia de la pérdida de peso "sorpresa", la pérdida de peso lenta no pone en peligro la salud y mantiene los resultados durante mucho tiempo.
Si tiene sobrepeso, perder peso puede reducir el riesgo de diabetes, colesterol alto, hipertensión y otros problemas de salud. En general, el peso normal es uno de los factores importantes que influyen en la salud y la esperanza de vida. Sin embargo, perder peso rápidamente puede ser tan peligroso como tener sobrepeso.
Los nutricionistas recomiendan perder peso no más de 1 kg por semana, para esto todos los días necesita quemar 500-1000 calorías más de las que come. A este ritmo, el cuerpo y el alma tienen tiempo para adaptarse a la nueva dieta y régimen de ejercicio. La presión para el cuerpo no será tan fuerte, por lo que después de perder peso no habrá daños que puedan conducir al aumento de peso.
La dieta y las rutinas diarias juegan un papel importante en la pérdida de peso, y el ejercicio es una forma adicional de reducir las calorías y mantener los músculos en buena forma. A continuación, hemos recopilado para usted los ejercicios más efectivos y asequibles para perder peso.
Ejercicios para adelgazar en casa en 1 semana
Todos los ejercicios fueron seleccionados teniendo en cuenta su eficacia para la pérdida de peso. El plan de entrenamiento es aproximado, por lo que puedes cambiar algunos de los ejercicios, haciéndolos más fáciles o más difíciles.
Lunes
carrera fácil
Lo primero que viene a la mente cuando se trata de perder peso. En promedio, 30 minutos de carrera queman 300 calorías. Correr es importante no para quemar calorías, sino para aumentar el metabolismo y entrenar el sistema cardiovascular.
saltar la cuerda
Un entrenamiento sencillo y económico para quemar calorías. Si haces 120 saltos por minuto, puedes quemar hasta 900 kcal en 1 hora.
martes
Ejercicio "escalador"
Tome el énfasis de acostarse, asegúrese de que las líneas del cuello, la espalda y las caderas estén rectas. Alternativamente lleve la rodilla izquierda al codo izquierdo, la rodilla derecha al codo derecho. Aumente el ritmo gradualmente. Realiza 2 series de 25 repeticiones.
"Tijeras"
- Coloque las palmas de las manos debajo de los muslos y acuéstese boca arriba sobre la colchoneta.
- Después de eso, levante la cabeza, la parte superior de la espalda y los pies del suelo.
- Baje el pie izquierdo, luego levante y baje el pie derecho cuando esté a punto de tocar el suelo.
Realiza 3 series de 12 repeticiones con un descanso de 20 segundos entre series.
miércoles
Sentadilla con pesas rusas o mancuernas
- Sostenga la pesa rusa frente a su pecho, con las piernas separadas a la altura de las caderas. Asegúrate de que tus codos apunten hacia abajo o hacia el suelo.
- Póngase en cuclillas empujando las caderas hacia atrás y doblando las rodillas. Asegúrese de que sus rodillas no pasen sobre los dedos de sus pies.
- Vuelve a la posición inicial y repite el ejercicio.
Realice 3-5 series de 10-12 repeticiones con un descanso de 1 minuto entre series.
Torneado
- Acuéstese boca arriba sobre una colchoneta con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo.
- Pon tus manos detrás de tu cabeza en el castillo débil.
- Con un esfuerzo de presión, tire de la parte superior del cuerpo hasta las rodillas.
- Vuelve a la posición inicial.
Asegúrese de inhalar mientras levanta el cuerpo y exhala mientras baja.
Para empezar, haz 2 series de 12 repeticiones con un descanso de 1 minuto entre series.
jueves
Tirón hacia atrás y extensión de pierna
- Siéntate en la colchoneta, coloca tus manos detrás de tu espalda.
- Luego, levante los pies del suelo, inclinándose ligeramente hacia atrás.
- Doble las piernas y al mismo tiempo estire la parte superior del cuerpo hacia las rodillas.
- Regrese a la posición inicial estirando las piernas e inclinando el cuerpo hacia atrás.
Realiza 2 series de 15-20 repeticiones con un descanso de 1 minuto entre series.
burpees
- De pie, con las piernas separadas al ancho de los hombros, la espalda recta.
- Ponte en cuclillas con las palmas de las manos frente a los pies (llamémosla posición de "rana" para mayor claridad)
- Tome el énfasis de acostarse, tirando ambas piernas hacia atrás.
- Regrese a la posición de "rana" saltando.
- Salta, en un salto levanta las manos por encima de la cabeza.
- Aterriza suavemente en el suelo en posición de rana.
Realiza 3 series de 8 repeticiones con un descanso de 10-20 segundos entre series.
Viernes
Montando una bici
Una actividad divertida que te ayudará a quemar calorías extra. Andar en bicicleta durante una hora a una intensidad moderada puede quemar alrededor de 300 calorías, pero solo si pedaleas con fuerza. Para un entrenamiento más efectivo, elige una ruta con relieve.
Si el clima no es propicio para andar en bicicleta, use una bicicleta estática o una bicicleta estática. Asegúrate de poner un ventilador frente a ti, de lo contrario hará mucho calor.
sábado
junta
Un ejercicio sencillo y asequible para entrenar la prensa y los músculos de la espalda.
Acuéstese sobre una colchoneta con énfasis reclinable, apoyándose en los codos. Mantenga una línea recta entre el cuello, la espalda y las caderas. Mantenga el estómago y la espalda contraídos. Permanezca en esta posición durante al menos 30 segundos, y preferiblemente tanto como pueda. Haz 3 juegos.
Allanamiento
Las sentadillas trabajan la parte delantera de los muslos, los glúteos, las pantorrillas, el abdomen y la espalda.
- De pie, con las piernas abiertas al ancho de los hombros, las manos a la altura del pecho.
- Dobla las rodillas y empuja las caderas hacia atrás como si estuvieras sentado en una silla.
- Vuelve a la posición inicial.
Realiza 3 series de 10 repeticiones. Si la carga es fácil, aumente el número de repeticiones y series. te puede importar
Domingo
La recuperación del entrenamiento es clave para cualquier programa de entrenamiento. Debes relajarte física y mentalmente. No pienses en entrenar, involúcrate de lleno en otras actividades que te interesen.
Consejos fáciles para bajar de peso
Teóricamente, puede perder 4-5 kg en una semana, pero una dieta tan corta y agresiva conduce a un mayor aumento de peso después del final del programa. La pérdida de peso siempre se realiza gradualmente, a largo plazo sobre usted y sus hábitos alimenticios.
Si bien es posible que no sea posible perder una cantidad significativa de peso en una semana, tenemos algunos consejos para ayudarlo a comenzar a perder peso. Simplemente no se olvide de una dieta equilibrada y ejercicio regular, no crea en todo tipo de dietas mágicas y medicamentos para perder peso.
1. Coma menos carbohidratos y más proteínas
Seguir una dieta baja en carbohidratos durante unos días puede ayudarlo a perder algunos kilos. Según muchos estudios, una dieta baja en carbohidratos es un método muy efectivo para perder peso y mejorar la salud.
2. Coma alimentos saludables y evite los alimentos procesados
Los alimentos orgánicos tienden a llenarte, lo que te permite ingerir menos calorías sin sentir hambre. Por ejemplo, la ensalada de repollo llenará el estómago y satisfará el hambre, pero el contenido calórico es muy bajo. Los alimentos altamente procesados contienen muchas calorías en pequeñas cantidades.
3. Reduce tu consumo de calorías
Reducir el contenido calórico de la dieta es el factor principal y más importante que influye en la pérdida de peso. No puede perder peso si come más calorías de las que utiliza su cuerpo.
4. Prueba un entrenamiento de fuerza intenso
El entrenamiento de fuerza apoya un metabolismo y hormonas saludables. Además del entrenamiento de fuerza, el ejercicio intenso quema grandes cantidades de calorías y ayuda a perder peso. Puede ser entrenamiento a intervalos o CrossFit.
5. Activo fuera del gimnasio
Para quemar más calorías y perder peso, aumente su actividad física diaria. Caminar a la tienda o al trabajo, subir escaleras en lugar de usar el ascensor, incluso limpiar la casa, puede ayudarlo a quemar más calorías.
6. Pruebe el ayuno intermitente
El ayuno intermitente, al igual que otras dietas, tiene como objetivo reducir la ingesta diaria de calorías. Este método ayudará a aquellos que no quieren contar calorías. La esencia del método es comer solo a ciertos intervalos. Por ejemplo, 16 horas de ayuno y 8 horas de alimentación regular. O 20 horas de ayuno y 4 horas de comer.
7. Come sano
Al compilar una dieta, piense en lo que puede agregar a su dieta regular, y no en lo que debe deducir. Por ejemplo, al agregar más fibra y proteína en la dieta, se sentirá menos hambriento y el contenido calórico total disminuirá.
8. Evita los dulces
Si te gustan las cosas dulces, no tienes por qué negarte por completo a este placer. Suficiente para reducir la cantidad. El rechazo total de los dulces puede afectar severamente el sistema nervioso.
9. Beba suficientes líquidos
La gente suele confundir la sed con el hambre. Si sientes que tienes hambre, bebe un vaso de agua. El agua no contiene calorías, por lo que es ideal para perder peso. Para darle sabor, puede agregar limón o algunas hojas de menta al agua.
10. Establece metas a largo plazo
Para mantenerse saludable a largo plazo, debe cambiar su estilo de vida y no enfocarse solo en lograr objetivos a corto plazo.
11. Duerme lo suficiente
El sueño es muy importante para la pérdida de peso. Duerma al menos 7-8 horas al día. Esto te mantendrá en forma y de buen humor. Más horas de sueño, menos estrés, menos refrigerios espontáneos.
Cómo realizar un seguimiento de su progreso de pérdida de peso
Para realizar un seguimiento del progreso en la pérdida de peso, no es suficiente usar solo una báscula. Hay muchas otras formas de realizar un seguimiento de los cambios de su cuerpo y disfrutar de un éxito intermedio.
Mide tu cuerpo con una cinta
Mida las áreas problemáticas del cuerpo que desea reducir y anote el valor. Tome medidas 1-2 veces al mes para asegurarse de que se está moviendo en la dirección correcta.
Mide tu grasa corporal
Debido al ejercicio, es posible que no bajes de peso, ya que la masa grasa será reemplazada por músculo. El cuerpo cambiará, pero los números en la balanza no cambiarán. Utilice un medidor de grasa corporal para realizar un seguimiento de la cantidad de grasa que ha perdido.
toma una foto tuya
Es difícil ver cambios en tu cuerpo cuando te miras en el espejo. Tome fotos periódicamente para compararlas con tomas anteriores. Esto lo mantendrá motivado y lo ayudará a medir la efectividad del programa.
Valora tu forma física
Perder peso no es el único objetivo. La mejor estrategia es estar más saludable y en forma. Si antes de empezar a perder peso podías correr 1 km, y ahora corres fácilmente 3 km, entonces estás en el camino correcto.
Revisa tu índice de masa corporal
Un signo seguro de pérdida de peso es un cambio en el índice de masa corporal o IMC (relación peso-altura). Utilice la calculadora en línea para ingresar sus datos. A medida que pierda peso, su IMC también disminuirá. El IMC normal está entre 18, 5 y 24, 9, mientras que 25-29. 9 tienen sobrepeso y 30 y más son obesos.
Resultados
Para lograr sus objetivos, debe ser paciente y ceñirse a una estrategia a largo plazo. Esfuérzate por quemar más calorías de las que comes. Duerma lo suficiente, evite situaciones estresantes, siga un régimen de ejercicio. De esta forma, mantendrás tu salud durante mucho tiempo y mejorarás tu calidad de vida.